Å bygge muskler

Hei :)

Jeg anbefaler å ikke spise nærmere enn 2 timer før trening. Da bør måltidet primært inneholde fett og proteiner. Karbohydrater kan inntas etter trening innenfor en 30-60 min tid. Men dette er ikke veldig viktig hvis du ikke trener veldig tungt/hardt og har "hårete mål" med treningen.

Hei :)

Jeg anbefaler at man prøver å holde seg på 2-3 g protein pr kg kroppsvekt generelt. Proteiner er byggesteinen til musklene våre og superviktig. Vi får i oss for lite protein generelt (ihvertfall av god kvalitet)
Hvis man skal innta karbohydrater så er det best å gjøre dette etter trening og ettermiddag/kveld da man bli "avslappet" av karbohydrater.

Men alt avhenger av mål med treningen og hvor hardt man trener. En mosjonist/moderat trener har ikke særlige behov for noe spesielt inntak av karbohydrater etter trening.

Man må føle seg frem litt på hva kroppen jobber best på og hvilke mål man har.

Hei :)

Som du ser av svaret over så anbefaler jeg 2-3 g pr kg kroppsvekt daglig.
Fett og proteiner er det viktigste du skal få i deg. Karbohydrater henter vi fra grønnskaer og rotgrønnsaker. Men igjen så er vi forskjellige og man må prøve seg frem på mengde karbohydrater i forhold til trening.
Selv ligger jeg mellom 50-100g litt avhengig av hva for type trening jeg bedriver.
Dager med tung/tøff trening er det opptil 100g og andre roligere dager med Yoga og Pilates er jeg på 50 g.

Herlig! Der ser du...du har funnet ut at dette fungere DIN kropp på. Kroppen blir god på det den gjør...å bruke fett effektivt som forbrenning er en treningssak.

Fett kan kun brukes som frobrenning i "anaerob" aktivitet. Det betyr at tung styrke trening med få repitisjoner øker behov for inntak karbohydrater i motsetning til kondisjonstrening som da er en "aerob" aktivitet (til en viss grense)
Men det betyr ikke at man må spise 500 g hver dag av den grunn. Man må føle seg frem :)

Hei :)

1. Jeg anbefaler tilskudd av Magnesium.
Det er et meget viktig mineral som er med i over 300 operasjoner i kroppen.
Spesielt viktig i forbindelse med muskel kontraksjoner/sammentrekninge.
Begynn gjerne med 300 mg pr dag og øk dosen til 600 mg. Ta det helst om kvelden før du legger det. Dette fordi Magnesium trekkes inn i cellene om natten. Kalsium kan du ta om morgenen da kalsiumet trekkes inn i cellene om dagen. Ta kalsium annenhver dag og Magnesium hver dag. Jeg går god for Nycoplus produktene på apoteket når det gjelder Magnesium.

2. Begynne å trene Yoga. "I bevegelse finner vi liv". Energi og blosdsirkulasjopn øker og det blir igjen et bedre miljø i musklene. Dette kan igjrn bidra til mindre kramper/plagger.
Kroppen er skapt for bevegelse og idag er vi dessverre altfor stillesittende. Når vi trener så gjør vi gjerne aktiviteter som gjør oss enda stivere. Som feks styrke og kondisjon.
Alt handler om balanse. Vi må ha alle elementen med om vi skal ha en "Fullkommen Helse" :)

3. Kjøp deg en "foamroller"/massasjerulle og rull over hele kroppen. Spesielt problemområdene som leggene. Du vil bli overrasker over hvor mye "rart og vondt" du finner.
Goggle foamroller og du vil se hvordan du bruker den. Anbefaler å gjøre dette som en del av oppvarming før trening også.

Hei.

Jeg anbefaler et helkroppsprogram og at du velger øvelser som går over flere ledd og innvolverer de store muskelgruppene.
Hold deg så mye som mulig unna apparater og tren "fritt".

Eks på øvelser:

Knebøy
Markløft
Chins
Pullups
Militærpress (stående)
Benkpress
Nedtrekk
Roing
M.m

Bytt på øveser med begge armer/ben og "en og en" arm/ben (unilateralt)

Eks på unilaterale øvelser er:

Splitbøy
Bulgarsk knebøy
Brystpress m hantler
Skulderpress m hantler
Biceps curl m hantler
M.m

Vi har alle som regel en sterkere side både i overkropp/underkropp. Den sterke vil alltid ta over i bilaterale øvelser (der begge armer/ben brukes samtidig) Derfor er det viktig å trene unilateralt slik at hver side får trene etter egen evne. Begynn alltid med den svake siden først da denne siden setter standard for antalle repetisjoner i øvelsen. Klarer du 12 rep på den svake og 15+ på den sterke siden skal du fremdeles bare ta 12 rep på den sterke. Dette fordi vi vil minimere styrke forskjellen i størst mulig grad.

Kjør supersett! Man trenger sjelden helt hvile mellom øvelsene/settene. Kjør to øvelser mot hverandre 3-4 runder og deretter to nye øvelser. Vær effektiv. Du trenger ikke mer enn 45-60 min på trening inkludert oppvarming.

Tren hele kroppen 3 dager i uka. Varier med kettlebells/hantler/stenger/slynge/egen kroppsvekt m.m

Kan anbefale noen timer med en Personlig Trener hvis du er usikker på teknikk i de forskjellige øvelsene.

Men husk at alle elementer må være med i din trening for å ha "balanse"

Bevegelighet
Balanse
Koordinasjon
Styrke
Utholdenhet

Bli med på en eller to Yoga timer i uka og bevegelighet og balanse er med i treningen :)

Utholdenhet kan du trene på dager du ikke trener styrke. Evt legge inn før/etter styrke treningen. Da en kortere økt enn om du velger å trene på egen dag. Også litt avhengig om du løper intervall eller "langkjøring" på moderat intensitet.

Start med en 45/15 intervall. Det er en snill intervall som gjør st du holder ut. Løp 45 sek på mølla,hopp deretter av i 15 sek.Kjør 10-20 slike runder i en intervall økt ( 10 runder er 10 minutter) Husk å varme skikkelig opp med jogg før du øker hastighet til løp. Ha også alltid mølla på 3 grader stigning. Dette illustrerer bedre et uteterreng i tillegg til å skåne knær. Hvis du føler hastigheten går for fort men har mer å gi så kan du øke stigningen. Da blir det tyngre.
Etterhvert kan du øke lengden på intervallene. Feks 1 min løp/30 sek pause osv... Målet etterhvert vil være en 4*4 intervall. Der løper man 4 min og hviler aktivt (går/jogger) 2 min og gjør dette 4 runder (eller mer).

En styrke økt kan se slik ut:

Knebøy/Benkpress 3-4*8-12 (Disse to øvelsene kjøres mot hverandre. Du trenger ikke pause)
Markløft/Chins 3-4*8-12 (Kjøres mot hverandre)

Det blir lagt ut en artikkel med forslag på et program innen kort tid.

Varier øvelser.....men husk at du har balanse i treningen og tenker at du har lik mengde i de forskjellige plan. Press opp (militærpress) krever et drag ned (pullups eller chins)

Det tar deg 30-40 min. Så løper du på mølla i 15-20 min med et intervall du syntes er ok Det kan være 45*15/- 2/1 - 4/4....du velger. En annen dag samme uke avslutter du styrke økta med ro intervall. Ro 500 meter så fort du kan 4 runder...slitsomt men liten belastning på bena.

Se svarene min over ang mat ifbm trening. Proteiner og fett er viktig. Karbohydrater i samspill med hva din kropp jobber best på og da inntak etter trening/sent på dagen.

Hei :)

Det tar 2-4 uker for kroppen å omstille seg. Sjelden 4 uker altså men litt individuelt.
Under økter på 3 timer kan det være hensiktsmessig med noe påfyll. Da helst flytende. Noen energidrikker er ok men sjekk innehold ifht sukker. Koffein under slike omstendigheter er ok.
Prøv deg frem ifht hva som fungerer for deg.

Hei :)

Ja barn kan absolutt trene styrke/vekter. Men jeg er ingen tilhenger av apparater. Jeg er for naturlig/fri trening. Ikke at man isolerer musklene i apparater. Men viktig at barn får veiledning og utfører øvelsene riktig!
Nedtrekk/roing er øvelser som er greit å gjøre i apparat. Andre øvelser bør gjøres fritt med hantler/stenger/egen kroppsvekt/slynge. Husk alle elementer med i treningen og ikke bare styrke :)

Hei :)

Av svarene mine over så mener jeg vi bør ligge på 2-3 g protein pr kilo kroppsvekt. Litt avhengig av hvor mye/tungt vi trener. Jeg selv ligger på 50-70% fett og tenker ikke så mye over å fylle på ekstra med fett. Men nå har jeg et relativt høyt inntak av fett :)

Kan ikke se at man skal komme ut av ketose ved inntak av "mye" proteiner. Jeg er stort sett alltid i ketos på det kostholdet jeg har. Jeg tar 1-2 protein shaker om dagen for å gi kroppen den lille ekstra protein piffen :)

Hei :)

Du trenger ikke tenke veldig på hva du spiser før/etter trening. Viktig med et godt måltid med fett og proteiner og noe karbo (fra grønnsaker/rotgrønnsaker) minimum 2 timer før.
Etter trening pleier jeg selv å ta en proteinshake,noen nøtter/evt kokosolje.
Jeg spiser gjerne et måltid innenfor 2 timer etter trening. I løpet av en dag spiser jeg 2-3 måltider. Jeg lever "etter" periodisk faste da dette passer meg bra mtp jobb og hverdag.

Du må gjerne spise middag eller et lite måltid etter trening selv om det er på kvelden. Et lite måltid kan være en boks makrell i tomat på hjemmelaget knekkebrød. DFa får du i deg fett og proteiner som du trenger. For meg så er det ingen stor forskjell på måltidene middag/frokost/lunsj. Men det lønner seg ikke å legge seg på full mage. La det går et par timer før du tar senga ihvertfall :)

Når det gjelder trening og forbrenning så vil det alltid lønne seg å trene på "tom mage". Minimum 2 timer etter et måltid. Kroppen blir god på det den gjør.
Trening på morgenen og tom mage vil få kroppen til å bli bedre på fettforbrenning.

Hei :)

Dine spørsmål blir besvart i spørsmål over også.

Som sagt så blir kroppen god på det den gjør. Fett er vår primære forbrenningskilde. Den kan vare og vare. Glykogen (lagret karbo i muskulatur) er "jetfuel". Den varer i sekunder når kroppen må yte og det ikke er tilstrekkelig med oksygen til stede i cellene. Fett kan da kun brukes som energi når det er tilstrekkelig med oksygen i cellene. Derfor vil fett bli mer og mer forbrenningskilde etterhvert som treningstiden går.

Kroppen blir god på det den trener på og fettforbrenningen kan trenes opp og optimaliseres ved å spise lite karbo.
Trener du tung styrke (typ 5-8 reps hvor det er maks du klarer) så vil du kanskje ha noe mer behov for karbo ila dagen enn om du bare driver med langkjøring/løping/repetisjoner over 10-15 osv. Men vi snakkker selvfølgelig ikke om store mengder karbo.

Der må du føle deg frem litt på hva kroppen din fungerer best på. Men viktig med et høyt nok fettinntak!!

Hei :)

Vi har snakket sammen før :)
Det er jo som jeg sa at jo høyere intensitet jo større økning på blodsukkeret. Dette pga adrenalinet som dras opp blandt annet. Vet ikke om du har vært flink til å prøve deg frem med blodsukkernivå i forkant av trening?

Hva er egentlig målet ditt med treningen?

Du er fremdeles på SATS Metro?

Prøv noe helt annet og nytt! Yoga og slike timer. Du vil ha så mye igjen for det!
Alt handle om å bygge forutsetninger for å lykkes i "sin idrett"

Mandager går Yoga kl 1830
Tirsdager har jeg Pilates Ball kl 20
Onsdager SATS Core kl 1830
Torsdager Bodybalance kl 1830

Tro meg...dette er timer alle trenger og burde trene mer av.
Elementer på disse timene er :

Å styrke kjernemuskulatur (all kraftutvikling kommer herfra) Man er aldri sterke enn svakeste ledd vet du :)
Øke bevegelighet
Øke relativ styrke ( styrke i forhold til egen kroppsvekt)

Tør å prøve! Så kan du gå turer og nyte naturen og frisk luft ved siden av.

Hei :)

Jeg syntes bruk av BCAA er OK. Det fungerer.Jeg skrev om dette i et tidligere nettmøte i et svar.

Ang kreatin er det kun aktuelt for de som trener styrke passelig tungt. Det er kun i den anaerobe fasen kreatinet kan være til hjelp. Mange har god effekt av det og kreatinet er vel det kosttilskuddet som det er forsket mest på og stort sett uten bivirkninger. En vanlig og naturlig bivirkning er at man binder mer vann i kroppen. Man ser også at kreatinet fungerer på flere menn enn kvinner, hvorfor vet jeg ikke.

Prøv det så kjenner du selv på kroppen hva det gjør for deg.

Det jeg mener er viktig for kroppen for alle uansett er å gi den de næringsstoffene den trenger for å gjøre jobbern sin.
Spis naturlig mat og de fleste bør faktis ta vitamin tilskudd. Ta wen blodprøve og sjekk status. Mange ligger altfor lavt på flere ting.

Dette bør være på plass før annet tilskudd som kreatin, BCAA o.l inntas.

Hei :)

En graviditet er ikke en sykdom så det å trene går helt fint. Men man kan jo være litt variabel på energi og form. Det er ikke i disse 9 måneden du bør gå "all in" eller sette standard for treningen din :) Gjør ting du syntes er gøy og lytt til kroppen når den sier ifra.

Så lenge du føler at den aktiviteten du bedriver er ok så er det bare å trene. Etterhvert vil magen være i veien for noen øvelser, økt vekt gjør muligens etterhvert at løping er en lite fornøyelig opplevelse osv.

Tren gjerne Tabate og slikt. Er nok lettere det nå til å begynne med enn senere.
Men husk at maten er det viktigste mtp å holde vekta.
Du er jo med i LKK fordi det er et kosthold du anerkjenner antar jeg så fortsett med det :)

Det er et foredrag fra høstkonferansen til Lille Måne på nettsidene til Lille Måne. Dette handler om mat for gravide. Jeg anbefaler deg å lese/høre på dette.

Lykke til!

Hei :)

Her har jeg rett og slett klippet inn litt fra et svar over.

Jeg anbefaler et helkroppsprogram og at du velger øvelser som går over flere ledd og innvolverer de store muskelgruppene. Dette krever mye energi og gir en større hormonell respons på kroppen.

Hold deg så mye som mulig unna apparater og tren "fritt".

Eks på øvelser:

Knebøy
Markløft
Chins
Pullups
Militærpress (stående)
Benkpress
Nedtrekk
Roing
M.m

Bytt på øveser med begge armer/ben og "en og en" arm/ben (unilateralt)

Eks på unilaterale øvelser er:

Splitbøy
Bulgarsk knebøy
Brystpress m hantler
Skulderpress m hantler
Biceps curl m hantler
M.m

Vi har alle som regel en sterkere side både i overkropp/underkropp. Den sterke vil alltid ta over i bilaterale øvelser (der begge armer/ben brukes samtidig) Derfor er det viktig å trene unilateralt slik at hver side får trene etter egen evne. Begynn alltid med den svake siden først da denne siden setter standard for antalle repetisjoner i øvelsen. Klarer du 12 rep på den svake og 15+ på den sterke siden skal du fremdeles bare ta 12 rep på den sterke. Dette fordi vi vil minimere styrke forskjellen i størst mulig grad.

Kjør supersett! Man trenger sjelden helt hvile mellom øvelsene/settene. Kjør to øvelser mot hverandre 3-4 runder og deretter to nye øvelser. Vær effektiv. Du trenger ikke mer enn 45-60 min på trening inkludert oppvarming.

Tren hele kroppen 3 dager i uka. Varier med kettlebells/hantler/stenger/slynge/egen kroppsvekt m.m

Kan anbefale noen timer med en Personlig Trener hvis du er usikker på teknikk i de forskjellige øvelsene.

Men husk at alle elementer må være med i din trening for å ha "balanse"

Bevegelighet
Balanse
Koordinasjon
Styrke
Utholdenhet

Bli med på en eller to Yoga timer i uka og bevegelighet og balanse er med i treningen :)
Her kan du nok få hjelp til "Flink Pike " syndromet ditt også.

Alt handler om deg og hva du føler er riktig til enhver tid. Lukk øynene og kjenn etter hva kroppen forteller deg neste gang du får spørsmål om en "tjeneste".
Vi har jo alle svarene i oss , men dessverre så velger vi ofte å ikke lytte.
Det er det Yoga faktisk handler om...."bli kjent med deg selv, tørre å være seg selv, utfordre seg selv , være positiv og fokusere på de viktige tingene i livet, vise respekt, være ydmyk og snill både mot andre og seg selv" :)

Utholdenhet kan du trene på dager du ikke trener styrke eller fortsette med spinning som du gjør nå.

Tips til intervall på mølla:

Start med en 45/15 intervall. Det er en snill intervall som gjør st du holder ut. Løp 45 sek på mølla,hopp deretter av i 15 sek.Kjør 10-20 slike runder i en intervall økt ( 10 runder er 10 minutter) Husk å varme skikkelig opp med jogg før du øker hastighet til løp. Ha også alltid mølla på 3 grader stigning. Dette illustrerer bedre et uteterreng i tillegg til å skåne knær. Hvis du føler hastigheten går for fort men har mer å gi så kan du øke stigningen. Da blir det tyngre.
Etterhvert kan du øke lengden på intervallene. Feks 1 min løp/30 sek pause osv... Målet etterhvert vil være en 4*4 intervall. Der løper man 4 min og hviler aktivt (går/jogger) 2 min og gjør dette 4 runder (eller mer).

En styrke økt kan se slik ut:

Knebøy/Benkpress 3-4*8-12 (Disse to øvelsene kjøres mot hverandre. Du trenger ikke pause)
Markløft/Chins 3-4*8-12 (Kjøres mot hverandre)

Jeg anbefaler 6 ulike øvelser som trenes to og to mot hverandre.

Det blir lagt ut en artikkel med forslag på et program innen kort tid.

Varier øvelser.....men husk at du har balanse i treningen og tenker at du har lik mengde i de forskjellige plan. Press opp (militærpress) krever et drag ned (pullups eller chins)

Det tar deg 40-45 min. Så løper du på mølla i 15-20 min med et intervall du syntes er ok Det kan være 45*15/- 2/1 - 4/4....du velger. En annen dag samme uke avslutter du styrke økta med ro intervall. Ro 500 meter så fort du kan 4 runder...slitsomt men liten belastning på bena.

Håper dette var til nytte. Du kan også sende meg spørsmål på mail hvis du ønsker det.

[e-post fjernet]