Trening og kosthold

Hei Mastrix

Det var faktisk et overraskende vanskelig spørsmål å svare på. Det kommer nok litt an på hva du skal trene, hvor godt du tåler karbohydrater og hvor mye du har tenkt å spise. Men jeg vil anbefale å gjøre det før trening. Treningen vil senke blodsukkeret raskt og bruke mye av det som blir lagret som glykogen. Da vil du sannsynligvis komme deg fortere metabolsk sett.

Hei.

Jeg ville trent til den musikken du liker best å høre på. Hvis du ikke får tak i den i musikkforetninger så finnes det mange nettbutikker med godt utvalg som man kan bestille fra. Det finnet også nettsteder som spesialierer seg på treningsmusikk som f.eks. http://www.workoutmusic.com/ og http://exercisemusicshop.com/

Lykke til med treningen!

Hei

Ryggen består av mange muskler og en øvelse som styrker korsryggen vil ikke nødvendigvis styrke musklene på øverste del av ryggen. Før man gjør ryggøvelser hjemme bør man også varme opp, f.eks. med å gå/løpe en tur først.

Her er noen øvelser som kan gjøres hjemme uten apparater og som styrker ulike deler av ryggen:

Liggende rygghev (http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58)
Liggende sidehev (http://www.youtube.com/watch?v=xLbZJaR3il0)
Liggende hofteløft (http://www.youtube.com/watch?v=jU9OR-Wfweo)
Svai/krum på alle fire (http://www.youtube.com/watch?v=CXRsjICsGnc)
Diagonalhev på alle fire (http://www.youtube.com/watch?v=xGaXHrwJ1x4)

Disse øvelsene kan med fordel kombineres med mageøvelser og trening av sete- og lårmuskler.

Lykke til!

Hei

Dette kommer an på hva som er målet med løpet, men det er noen ting man bør passe på uansett.

Det viktigste er å trene jevnt i tiden opp mot løpet og samtidig spise lavkarbo, slik at man vet at man klarer å prestere på dette kostholdet. Forsøk også lange økter, gjerne på over to timer.

Det er også viktig at man får i seg nok salt og vann før og under løpet. Det er lett å miste ekstra salt på lavkarbo og saltmangel reduserer idrettsprestasjon mye. På løpsdagen kan det med fordel være ekstra salt i frokosten.

Mange som spiser lavkarbo sliter med å få i seg nok magnesium. Nok magnesium er også viktig for prestasjon og om man får lite fra mat kan det være fint å ta tilskudd.

De siste par dagene før løpet bør man hvile eller bare trene helt lett.

Om målet er maksimal prestasjon, ville jeg spist mer karbohydrater fra stivelsesrike grønnsaker dagen før løpet for å fylle glykogenlagre. Man har sett at dette ikke ødelegger fettforbrenningen i særlig grad og det gjør løpet lettere. Jeg ville også inntatt litt karbohydrater i drikken underveis i løpet.

Ellers er det ikke særlig forskjell på å løpe på høy- og lavkarbo. Viktigst er det å være godt nok trent. Et maraton er ingen lett øvelse.

Lykke til!

Hei

Takk for skryt og gratulerer med vekttapet.

Det med svimmelheten og vekttap er vanskelig å svare på. Jeg ser ikke på det som sannsynlig at tyggisen din er nok til å hindre vektnedgang. Dette med metaboliseringen av fett er ikke en enten/eller mekanisme og det påvirkes av så mye i hverdagen og også vårt genetiske utgangspunkt.

Når det gjelder svimmelheten er det flere ting dette kan være. Pass på å få i deg nok salt i hverdagen, ikke bare gjennom high5 når du trener. Salt er viktig og svimmelhet kan være et tegn på mangel og påfølgende lavt blodtrykk. Det kan også være at du med fordel kunne spist litt mer karbohydrater, da ifra stivelsesrike grønnsaker.

Ingenting av det du forteller gir meg én enkelt ting jeg kan peke på å si at «der er grunnen til at du ikke går ned i vekt», men jeg kan komme noen generelle råd.

For noen så kan det lønne seg å øke inntaket av karbohydrater litt for å gå ned i vekt. Dette har blant annet å gjøre med hvordan dette påvirker andre hormoner som stimulerer til fettforbrenning. Det kan også hende at proteininntaket ditt er litt lavt på bekostning av fett, spesielt med den treningsmengden, men jeg vet ikke om det vil hindre vektnedgang.
Både inflammasjon og infeksjoner kan hindre vektnedgang og dette kan være verdt å undersøke.

Også overtrening, eller for mye trening i forhold til hvile (som også vil kunne skape inflammasjon), kan virke negativt og det er viktig å passe på å få nok søvn og hvile når du ikke trener. Jo mer man trener jo bedre kvalitet må vi også ha på hvilen og med ditt nivå trenger kroppen dager der du kun hviler/restituerer og også dager der du trener rolig. Dette er noe toppidrettsutøvere kan godt og de blir gjerne mestre i å slappe helt av når de ikke trener og til å variere treningsmengde og intensitet.

Unngå også sterss/oppjagethet i hverdagen. Det kan også hindre vekttap.

Til syvende og sist er nok det som må til litt prøving og feiling. Du kan for eksempel forsøke deg med et noe høyere inntak av karbohydrater i en periode for å se hvordan det går. Hvis du ikke merker forbedring så forsøk å endre på noe annet, f.eks. treningsmengde og intensitet.

Hvis du gjør endringer med kosthold eller trening så husk at det ikke holder å se på vekta. Du kan risikere å bygge muskler samtidig som du mister fett og da kan vekten stå stille. Da er klesstørrelser og målebånd bedre hjelpemiddel.

Dette er dessverre de eneste rådene jeg kan tilby med den informasjonen jeg har.

Uansett, lykke til videre!

Hei

Ja også Havre inneholder en del antibeitestoffer, også gluten, og havre er en kornsort. Havre inneholder også mye fytinsyre og er derfor forbundet med beinskjørhet. Det er vanligvis ikke havre i «havreposen» men mer nøtter sjokolade og annet og dette er det ikke så mye antibeitestoffer i.

Jeg vet dessverre ikke hva skallet til nøttene inneholder av slike stoffer. Om jeg skulle velge mellom pølse i brød og pølse i lompe ville jeg lett valgt lompe.

Hei

Jeg skjønner godt at du ønsker tilbake til noe annet som du tidligere har erfart er bra. Men det er naturlig å spørre om du kan gå ned i vekt og føle deg bra med et kosthold som er mer moderat.

For de fleste er det fult mulig å leve på et moderat lavkarbokosthold der man inntar ekstra karbohydrater før trening for å kunne få mer energi, og likevel gå ned i vekt. Det handler om å veie ulemper opp mot fordeler og forsøke seg litt frem til man finner den livsstilen man trives med over tid.

Når det er sagt er det ingen ting i veien for å spise ketogent og trene mye om man føler seg bra og trives med det, så sånn sett er det fornuftig.

Generelt sett synes jeg ikke man skal bry seg om hvor mye fett som forbrennes ved ulike treningsmetoder. Mengden fett man forbrenner under trening har lite å si for hvor mye man går ned i vekt. Helsemessig vil jeg anbefale korte intensive økter blant annet fordi dette på lang sikt mest sannsynlig gir større forbedring i insulinfølsomhet og dermed større sjanse for vektnedgang.

Totalt sett vil økter med høy intensitet oftest føre til større fettforbrenning enn like lange økter med lavere intensitet, om man også tar med tiden etter trening.

Tren andre ting. Det viktigste å tenke på når man velger treningsform er å velge en type trening man trives med. Trivsel bør alltid gå foran effekt. Om du virkelig vil trene styrke eller få effekten av styrketrening, vil jeg anbefale å finne noen du kan trene sammen med, som vil gjøre treningen til noe mer enn bare trening.

Hvis du tvinger deg til å trene ting du egentlig ikke liker og gjerne gruer deg til trening så er det bedre å la være og heller finne noe man trives med.

Lykke til!

InBody er ikke veldig nøyaktig mastrix. Derfor er det viktig å ta analysene på samme tid på døgnet hver gang og samme tid i menstruasjonssyklus om man er kvinne. Den bør også gjøres av samme person og man bør ha spist liknende i forkant av analysen. InBody er et bioimpedansapparat som måler motstand i kroppen, og den kan variere mye blant annet ved forskjeller i hydreringsstatus.

Det viktigste er med andre ord å gjøre målingen på samme tid hver gang om man vil sammenlikne resultater. Om man vil ha et mer nøyaktig mål på kroppssammensetning kan man gjøre en DEXA-måling, men dette koster mer. Også da må man gjøre målingen på samme måte hver gang.

Nei det er vanskelig for kvinner å øke muskelmassen og det krever større innsats enn hos menn. Om man vil bygge muskler må man trene tungt og presse seg hardt på hver trening, ellers har ikke treningen noen verdi.

Det finnes ulike måter å trene styrke på (apparater, vekter, saltimer, crossfit osv) og noen kan være mer motiverende enn andre. Men om man virkelig synes treningen er kjedelig synes jeg man skal finne noe annet å trene som er mer givende. God mental helse vil også gi oss god fysisk helse så trivsel er viktig.

Mangler visst en link der. Vet ikke helt hvilken film du mener. Men om man vil unngå å møte veggen eller gå tom kan man med fordel innta karbohydrater underveis i spinningen. Fett før trening har liten effekt på prestasjonen. Selv om målet er å gå ned i vekt kan man ofte tåle mer karbohydrater i forbindelse med trening. På den andre siden, hvis man vil ned i vekt kan det noen ganger lønne seg med lavere karbohydratinntak og heller godta at man ikke kan trene så hardt. Hvis ikke målet er vektnedgang ville jeg gjort det som gav best trening selv om det innebærer høyere karbohydratinntak.

Hei

Det siste først: jeg ser ikke noen umiddelbare feil ved mat eller trening.

Det er mange grunner til at man kan nå et vektplatå. Husk aller først at vekt ikke sier noe om hva som skjer inni kroppen. Det kan være du mister fett og bygger muskler og slik sett blir slankere selv om du veier det samme.

Du trener veldig mye og det er helt fint i seg selv. Men for mye trening og for lite hvile kan sannsynligvis hindre vekttap. Stress er, som jeg har sagt til andre her, viktig å unngå om man vil ned i vekt. Like viktig er det å sove nok. Det er ikke sikkert det er noe galt med hverken mat eller trening som gjør at du sliter med å gå ned mer.

Sørg for at resten av hverdagen din er optimalisert. Ellers kan det være noen tips å finne i boken til Volek og Phinney: http://www.amazon.com/Art-Science-Low-Carbohydrate-Living/dp/0983490708

Lykke til!

Hei

Det er ingenting i veien med å trene før forkost om man trives med det. Det kan til og med utnyttes på en god måte og gi en ekstra boost til vektnedgang.

Hei

Du kan se på svaret mitt til en annen deltaker. Generelt sett bør man ikke tenke på fettforbrenning når man trener. Det er ikke viktig og har ingenting å si for hvor mye du eventuelt går ned i vekt. Treningen bør legges opp etter andre mål. For det første bør man trives med treningen. For det andre vet vi at det kan være veldig nyttig å trene med høy intensitet innimellom. Og så bør man se om man her prestasjonsmessige mål. Variasjon, slik som du gjør nå, er fint og en metode er ikke bedre enn en annen for å gå ned i vekt. Da er det mat som er viktigst.

Treningsopplegget ditt er bra det om målet er å komme i form eller å beholde formen.

Dette med trening og måltider kan man styre etter hva man liker. Det har ikke så mye å si. Viktigst er det å spise noe (helst med animalske proteiner) etter tunge treningsøkter for å få best utbytte av treningen.

Karbohydrater vil generelt sett redusere fettforbrenningen. Effekten blir mindre om man spiser dem rett før trening. Men hvor stor effekten er kan variere veldig fra person til person. Det beste er å prøve seg frem og det er umulig å gi et nøyaktig tall. Ketose og fettforbrenning er to sider av samme sak så litt karbohydrater før trening vil gi færre ketonlegemer å bruke under trening.

Ikke så vidt jeg vet. Tviler på det.

Hei sima

Det er vanskelig å gi konkrete råd om hva man bør spise før trening. Det er ikke sikkert at den manglende motivasjonen kommer av kostholdet. Men om du tror den gjør det kan det lønne seg å endre litt på maten, f.eks, spise mer karbohydrater for å se om det hjelper. Pass også på andre viktige aspekter som nok salt, nok søvn, lite stress osv.

Generelt sett trenger ikke maten man spiser før trening å være noe annerledes enn maten man spiser resten av dagen.

Denne boken har jeg nevnt tidligere (http://www.amazon.com/Art-Science-Low-Carbohydrate-Living/dp/0983490708). De samme forfatterne har også skrevet en bok om lavkarbo og trening (det har forsåvidt jeg også). Har ikke lest denne ennå, men vil tro den er god.

Lykke til med opptreningen!

Hei

Begynn lett, gjerne bare en trening i uken der du trener store øvelser for hele kroppen. Bruk stor motstand (mellom 6-12 RM. RM= repetisjoner maksimum= hvis du trener med 6 RM skal det være så tungt at du ikke klarer særlig mer en 6 repetisjoner). Tren 1-2 serier på overkroppen og 2-3 serier på bein.

Få en dyktig treningsveileder til å sette opp et program etter disse prinsippene. Utvid gjerne til 2 ganger i uken etter hvert, om det føles riktig.

Lykke til!

Det varierer mastrix.

Jeg har sett studier av veldig homogene idrettsutøvere som har maksimal fettforbrenning på alt fra 50-80% av VO2max. I studier av høyfettkosthold og prestasjon ser man også relativt store individuelle forskjeller. Generelt sett er det liten eller ingen nedgang i prestasjon i lange utholdenhetsøvelser eller korte styrkeøvelser. Man har sett en redusert evne til sprintprestasjon underveis i lange løp på lavkarbo. Men dette er som sagt med individuelle forskjeller.

De øvelsene som sannsynligvis er vanskeligst å prestere i på lavkarbo er mellomlange øvelser med høy intensitet, men det er få eller ingen studier på dette.

Lavkalorikosthold er utvilsom det verste for prestasjon.

Takk takk!

Hei lovestea

Godt å høre at du er på vei mot bedre helse. Lavkarbo har kjempeeffekter på PCOS.

Det er ikke sikkert du trenger å spise noe annet før trening enn det du vanligvis spiser. Hvis treningene går fint så er alt godt.

Om du derimot sliter med at du går tom, kan man prøve litt forskjellige ting:

Sørg for å drikke nok vann
Få i deg nok salt
Forsøk å spise litt ekstra karbohydrater rett før trening eller litt underveis i drikken.

Dette vil vanligvis være nok til at man ikke går tom så lenge kostholdet ellers er bra.

Vanskelig spørsmål det der.

Hvorvidt det er bedre med potetlompe kommer an på hvor mye man spiser av den og hvor mye mel den inneholder (husker ikke innholdet i hodet). Det beste er nok å forsøke å se på summen av mel i hvert produkt og så sammenligne. Det beste ville selvsagt være å bytte alt med kjøtt fisk og grønnsaker, men forstår behovet for noe å ha ting på.

Men den nøyaktige mengden antibeitestoffer i de ulike matvarene vet jeg ikke nok om.

Havregryn inneholder også antibeitestoffer slik som andre kornprodukter.

Omleggingen av kostholdet kan godt være grunnen til at du føler deg som du gjør og det vil mest sannsynlig roe seg snart. Det er mange som føler at de nesten har for mye energi etter de går over på ketogen kost, og svetter mye, er varm, har høy puls og er så urolig at de sliter med å få sove. Gi det litt tid og se om det går over.

Det kan også være en ide å ikke trene så voldsomt hardt helt i overgangen til nytt kosthold. Kroppen kan bruke mer enn en uke på å tilpasse seg.

Det er et vanskelig spørsmål.

Sannsynligvis må man være veldig tynn og/eller avmagret for at man skal klare å legge særlig på seg på lavkarbo, selv om det finnes enkelte unntak.

Det er vanskeligere å legge på seg på lavkarbo. Om man vil legge på seg muskler kan man trene styrketrening og dette kan være med på å gi kroppen mer former. Hvis man vil legge på seg fett er den beste strategien dessverre å spise mer karbohydrater (helst fra stivelsesrike grønnsaker).

Man skiller blant annet ut mer salt fordi man kvitter seg med glykogen og vann som følger med dette. Noen ganger kan det dreie som om overraskende mye man mister og en kopp buljong, spesielt i overgangen fra høykarbo til lavkarbo er ikke dumt.

Hei

Det er vanskelig å si hva som må til for å bli kvitt det siste magefettet. Det er ikke bare mat og trening som påvirker dette. Stress vil kunne gjøre at du lagrer fett her og dette gjelder også mangel på søvn og til og med for mye trening. Det er ikke noe galt med å gå så lang tid før du spiser om du trives med det. Jeg nevnte i et annet svar tidligere at også inflammasjon og infeksjoner kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Til og med en ikke-optimal magebakteriekultur kan påvirke.

Pass på å spise naturlig og lite bearbeidet mat. Ta tilskudd om det er noe du får i deg lite av, spesielt D-vitamin. Forsøk å sove godt og stresse lite og gi det også litt tid. Noen ganger er tid alt som skal til.

Hei

Tren roøvelser der du får trent musklene som trekker skulderbladene mot hverandre. Tren også gjerne korsryggen og knebøy med vektstang. Ellers så gjelder det å tenke seg litt om i hverdagen. Bytt sittestilling ofte og forsøk å sitte i god stol med rett høyde på bordet/pulten.

Hei karangu

Styrketrening med kroppsvekt kan være godt nok. Mennesker som lever på naturlig vis, på naturlig kosthold kan være veldig muskuløse selv om de aldri går i treningssenter.

Det er som regel mulig å gjøre kroppsvektøvelser så tunge at man også kan bygge muskler på denne måten.

Styrketrening kan med fordel gjøres 2-3 ganger i uken med minst en hviledag mellom treninger. Jo tyngre man trener jo mer må man hvile. Lette treninger kan man gjøre hver dag.

Kettlebells er fine å trene med, men da vil jeg anbefale deg å få god instruksjon fra en som kan det, før du setter i gang. Vekten kommer an på din styrke, Spør gjerne en kettlebellinstruktør om råd.

Forstår at det er frusterenede og det var et langvarig platå.

Her er en kort liste med ting som kan ha noe å si:

Stress lite
Sov godt
Ta tilskudd av D-vitamin (sterke tilskudd)
Ha et lavt inntak av omega 6 i forhold til omega 3 (spis lite plantefett, tran er bedre enn Udos)
Spis litt yoghurt, biola eller liknenede innimellom, eller fermentert mat som kimchi og natto.
Pass spesielt på at antibiotika og enkelte medisiner kan påvirke vekten.
Til slutt kan det faktisk hende at du trenger å trene litt mindre og hvile litt mer (bare litt).

Hei
Det finnes ikke ett godt svar på det, for vi må spørre oss: Optimal i forhold til hva?
Hvis målet er en god helse og en sunn og sterk kropp ville jeg trent styrketrening 2- 3 ganger i uken der det også inngår litt kondisjon og kanskje en økt i uken med litt ren kondisjonstrening. Generelt sett vil jeg anbefale å inkludere litt kondisjon i styrkeøkter fremfor å drive masse kondisjonstrening, men dette er til syvende og sist et spørsmål om hva man trives med.

For mosjonister vil jeg ikke anbefale å trene mer enn 4 ganger i uken om treningene har høy kvalitet.

Mengde fett og proteiner som er optimalt vil variere med type og mengde trening, sykdommer/ helse og genetisk utgangspunkt. Om man trener mye bør proteininntaket være rundt eller over 1,5g/kg kroppsvekt/dag (evt. per kilo optimal kroppsvekt). Fettmengden bør justeres i forhold til trivsel og eventuelt mål om å gå ned i vekt.