Trening på lavkarbo

Hei

Ja SATS Metro har et veldig godt sykkelmiljø! Verden er ikke stor :)

Det jeg tenker rundt treningen din og det høye blodsukkeret dette medfører ,er at du kanskje ikke er flink nok til å regulere blodsukkeret i forkant ? Det er viktig for deg å finne ut av hvilket nivå ditt blodsukker bør ligge på før forskjellig type trening. Det er klart at det vil bli høyere jo høyere intensitet du har på treningen. Kanskje du må starte høyintensiv trening med et lavere blodsukker enn om du bare skal gå deg en tur ? Dette er noe du må finne ut av og prøve deg frem.
En annen ting er evt mat i forkant av trening. Hvor tett innpå trening spiser du? Du bør nok la være å spise nærmere enn 1,5-2 timer før trening. Kanskje få i deg kokosfetti dette måltidet ( dette er bare en tanke og teori fra min side). Dette gir god energi uten å påvirke blodsukkeret i særlig grad.

Det viktigste er at du nå prøver deg frem til det riktige nivå på blodsukker før trening og tenker på inntak av mat før trening.

treneren :)

Hei

Jeg ligger selv på 50-100 g karbo hver dag. Fett kommer fra ca 60-70 % av næringsinntaket mitt. Der fungerer jeg veldig bra selv med spenst trening og utholdenhet.
Trener man og spiser lavkarbo, altså sunn og naturlig mat som vi er ment for, er det viktig å få i seg nok fett! Det er nok her de fleste feiler hvis de ikke kan yte max på lavkarbo. De spiser rett og slett for lite fett. Lavkarbo og høyt fettinntak sikrer optimale ketonlegemer i blodbanen som igjen er tilgjengelig for energi når vi trenger det.
Det at du gikk fullstendig tom på lavkalori er ikke så rart. Var vel ikke mye inntak av fett på den dietten antar jeg.

Spis for å leve og nyt god smakfull mat :)

Hei

Det at en ikke bør trene styrke mer enn 1 time er pga stresset denne treningen påfører kroppen. Ingenting med karbo i musklene å gjøre. Kroppen går inn i en "fight or flight" modus der hormonet adrenalin øker i takt med stresset. Den vet jo ikke at det er skrot du løfter, og ikke en "løve" som jager deg :) Deretter vil kortisolet sondres ut. Det er dette vi vil unngå. Jeg vil da heller velge å dele opp kroppen og treningen i et splitt program. Men alt avhenger av hvilke mål man har med treningen og hvor erfaren man er.

Men vi må definere styrke her. Løfte vekter med 15-20 repetisjoner er ikke styrke men utholdenhet. Treningen må være hard hvis vi skal forholde oss til denne " regelen".
Er maksimal styrke målet kan det være du er på trening 1,5-2 timer. Men da har du pause opptil flere minutter mellom hvert sett. Du ligger på ca 5 rep max med mange sett i hver øvelse. Dette er veldig krevende for nervesystemet og derfor de lange pausene.

Hei

Noe lavere enn den hvilepulsen du har nå tror jeg ikke du oppnår. Den er jo veldig fin. Du har blitt lettere ,noe som har lettet hjertets arbeide. I tillegg har du trent som igjen øker hjertets slagvolum (hjertet pumper ut mer blod på hvert slag). At du går ned ytterligere 20 kg vil lette på belastningen på hele kroppen din. Jeg tenker da på belastning på ledd og annen struktur. Tenk å gå med en ryggsekk på 20 kg ekstra hver dag....man merker det. Lykke til :)

Hei

Hvor mye "fulle karbolagre" veier er vanskelig å svare på.
Det jeg vet er at 1 g karbo binder ca 4 ml vann. Dvs at når vi spiser karbo så binder vi mer vann. På en slik vekt som Inbody720 (vi bruker Tanita på SATS,ganske lik) vil mer vann i kroppen bety mer muskler da mye av vannet er i musklene. Når vi spiser mindre karbo vil vannet trekkes ut av kroppen og dette vil komme frem som mindre muskelmasse.
Det er viktig å måle jevnlig og ta hensyn til forskjellige parametre mot hverandre.
Har du lavere vannprosent mot forrige måling vil det sannsynligvis se ut som om fettprosent er høyere og muskelmasse lavere....uten at dette nødvendigvis stemmer helt.

Jeg bruker Tanita som en jevnlig måling for å se utvikling hos mine kunder. Men jeg ser da også på de andre parametre mot hverandre.

Hadde vært interessant og sett hvilken vannprosent og fettprosent du hadde på de respektive målinger med Inbody. Jeg tror ikke du har mistet 3 kg muskler. Det er nok en lavere vannprosent etter overgang til lavkarbo kosthold som får det til å se slik ut.

Hei

Min første tanke er at du kan bestille time/henvisning for en belastnings EKG slik at du kan utelukke at det er noe galt.

En annen ting er denne makspulsen. Den varierer endel fra menneske til menneske. Jeg er 39 år og har en makspuls på ca 205. Utifra regelen "230 minus alder" (på kvinner, 220 minus alder på menn) skulle den ha vært 191. Jeg ser at folk ofte har en høyere makspuls en det regelen sier. Den regelen fungerer på svært få. Det er også mye tyngre å løpe. Der flytter man sin egen kroppsvekt fremover og det er noe av det tyngste vi kan gjøre. Man vil sjelden klare å komme opp i makspuls hvis en ikke er en meget dreven syklist. Beste måten å måle makspuls på er ved løping. Ettehvert som vi trener og blir i bedre form vil vi også kunne hente ut mer av pulsen vår. Det som var tungt på 160 før må en opp i 170 for å kjenne.

Jeg tenker at du kan fortsette å løpe/jogge litt. Kanskje begynne med 1 dag i uka i tillegg til spinning. Start med en 45/15 intervall. Det er en snill intervall som gjør st du holder ut. Løp 45 sek på mølla,hopp deretter av i 15 sek.Kjør 10-20 slike runder i en intervall økt ( 10 runder er 10 minutter) Husk å varme skikkelig opp med jogg før du øker hastighet til løp. Ha også alltid mølla på 3 grader stigning. Dette illustrerer bedre et uteterreng i tillegg til å skåne knær. Hvis du føler hastigheten går for fort men har mer å gi så kan du øke stigningen. Da blir det tyngre.
Etterhvert kan du øke lengden på intervallene. Feks 1 min løp/30 sek pause osv... Målet etterhvert vil være en 4*4 intervall. Der løper man 4 min og hviler aktivt (går/jogger) 2 min og gjør dette 4 runder.

Lykke til :)

Hei

Om du trenger protein tilskudd eller ikke avhenger av målet med treningen og hvor hardt du trener og stresser kroppen din. Er målet muskeløkning (hypertrofi) og/eller trener veldig hardt er det kanskje nødvendig med tilskudd . Proteiner er byggestenene i kroppen og det som gjør at musklene våre blir større og sterkere. Det er lurt med tilskudd både før og etter trening for å unngå en katabol prosess (nedbrytende prosess). Proteiner er bygd opp av aminosyrer.
3 aminosyrer har vist seg spesielt viktig i forhold til energikilde til musklene og å øke proteinsyntesen (muskeloppbygging): L-leucine L-valin L- isoleucine. De kalles sammen BCAA (Branched-chain amino acids ) Trener du hardt og lever lavkarbo eller periodisk faste kan det være lurt å innta dette før og etter trening for å unngå en nedbrytende prosess. Dette gjelder spesielt ved periodisk faste da man gjerne trener før mat og det kan gå en liten stund før inntak av mat etter trening. Innta BCAA før og etter trening i tillegg til 10-20 gram frem til første måltid. Et vanlig proteinpulver basert på melkeprotein (hvis du tåler det) kan du fint bruke på lavkarbo. Her får du tilført BCAA,men ikke de mengdene man optimalt trenger i forbindelse med trening. Du får kjøpt både tabletter og pulver med BCAA. Angivelser på BCAA : 0,2-0,4 g pr kg kroppsvekt etter trening gir anabol effekt( muskeloppbyggende) 3-5 g kun for å motvirke katabol effket. Du kan dele opp dene mengden og innta halvparten før trening.Tåler du ikke melkeprotein finnes det flere andre typer du kan bruke. Men BCAA er et eget produkt som ikke har noe med melkeproteinet å gjøre.
Når det gjelder inntak av proteiner etter trening anbefaler jeg 0,25 g pr kg kroppsvekt. Da i tillegg til BCAA.

Jeg anbefaler folk som trener hardt og har spesifikke mål som muskeløkning om å få i seg 2-3 g protein pr kg kroppsvekt pr dag. Da gjerne gjennom kosten først og fremst. Dette er også mennesker som IKKE har nyresvikt/nedsatt nyrefunksjon.
Noe mer enn 3 g protein pr kg kroppsvekt er sjelden nødvendig. Dette er forøvrig en høy angivelse i forhold til ernæringsrådene. Men skal man ha ekstreme resultater på treningen må det "ekstreme" detaljer til med kosten.

Er du mosjonist så er ikke disse detaljene viktige. Først spis maten din,deretter tilskudd ifht treningsmengde og intensitet.

treneren :)

Hei

Vil legge til noe som jeg ikke skrev i det første svaret.
Se på det jeg svarte en annen deltaker om BCAA og proteintilskudd. Kan være lurt for deg å ta tilskudd av BCAA både før og etter løp/prestasjon/trening.

Jeg tenker at du må prøve deg frem. Selv så fungerer jeg på et godt måltid et par timer før prestasjon. Da med godt innhold av fett og proteiner og litt karbo. Kroppen min er ikke veldig glad i å få i seg noe kort tid før trening. Men skal det være noe så er det nøtter/tørkede bær/energibarer som jeg lager selv med kokosfett og div frø. Oppskriften på energibar i boken til legen, "Fokost og Lunsj" den er helt fantastisk!!

Kokosfett er en veldig fin kilde til energi og er vel det jeg kan anbefale sånn rett i forkant av en prestasjon.

Viktigst av alt er at du prøver deg frem på dette slik at når du stiller konkurranse dagen så vet du hva som fungerer for deg.

Lykke til :)

Hei

Min første tanker er...oj det var mye løping. Hvor lenge har du gjorte dette? Vondt i knær/ankler/legg...?

Det handler om å ha forutsetning for å tåle den treningen man bedriver. Løping 3 ggr pr uke er mye. Rimelig heftig intervall også. 4 min * 8 runder....Ja 4*4 er den vanlige varianten. Det er en grunn til det. Løper du fort og igjen tøff påkjenning på hjertet og kroppen så holder det lenge med 4*4 :)

Jeg anbefaler deg å trene styrke for å oppnå den hormonelle responsen av det. Tung styrke ! Baseøvelser. Det er øvelser som går over flere ledd .
Eks Knebøy-Markløft (vanskelig øvelse-få noen til å vise deg)Chins-Pullups-Benkpress-Dips-Militærpress. Ligg på 10 rep max på øvelsene og 3-4 sett på hver øvelse. Tren igjennom hele kroppen hver gang. 2-3 ggr pr uke.

1 økt kan se slik ut:

Knebøy/Benkpress 3*10 (Disse to øvelsene kjøres mot hverandre. Du trenger ikke pause)
Markløft/Chins 3*10 (Kjøres mot hverandre)

Varier øvelser.....men husk at du har balanse i treningen og tenker at du har lik mengde i de forskjellige plan. Press opp (militærpress) krever et drag ned (pullups eller chins)

Det tar deg 30-40 min. Så løper du på mølla i 15-20 min med et intervall du syntes er ok Det kan være 45*15/- 2/1 - 4/4....du velger. En annen dag samme uke avslutter du styrke økta med ro intervall. Ro 500 meter så fort du kan 4 runder...slitsomt men liten belastning på bena.

Du kan kjøre 2 intervall på mølla eller to intervall på romaskin. Totalt 3 stk da etter styrke trening. De andre dagen gir du kroppen "hvile"....da kan jeg anbefale saltimer som Yoga-Pilates o.l. Det er den største synden mot kroppen vår idag (utenom dårlig kosthold) at vi blir stivere og stivere. Ingen bevegelighet-ingen kraftutvikling.

Viktigst av alt ved vektnedgang er KOSTHOLD. Trening for å stimulere til endring av kroppsammensetning. Beholde muskelmasse og redusere fettprosent.

Lykke til :)

Hei

Jeg tenker at du må gi deg selv tid til å omstille deg lavkarbo. Gradvis redusere de neste 4 ukene. Du kan jo nå til å begynne med innta 100 g karbo pr dag og redusere gradvis til 30 ila de 4 ukene. Prøv deg frem. Vi er jo forskjellige. Men du må nødvendigvis igjennom en liten kneik med slapphet og koordinasjonsproblemer? Det stabiliserer seg til slutt.

Viktig at du ser på dette som en varig endring. En livsstilsendring. Det er da vi lykkes. Lavkarbo er en måte å leve på,ikke nødvendigvis en diett. Kjøp oppskriftsbøker,lag mat og bli inspirert :)

Lykke til :)

Hei

Når jeg masserer så setter jeg igang endel prosesser i kroppen. Blodsirkulasjonen øker. Blodtrykket synker litt. Kroppen 8 nervesystemet) går inn i et mer "parasympatisk modus", altså hvile- der kroppen kan jobbe med det indre. Det kan være å reparere "skader",drenere ut avfallstoffer,jobbe med fordøyelse osv.
Det er lurt å la kroppen få lov til å jobbe med dette utan at vi på
"død og liv" skal kaste den ut i "fight or flight" moduset atter gang.
Vi burde være mer i parasympatisk modus. Vi er altfor ofte i sympatisk modus der nervesystemet "sympatiserer" med oss og pøser ut adrenalin og jobber for "overlevelse".

Jeg kan også bruke massasje som oppvarming på stive og inaktive muskler, men da har jeg en annen intensjon med massasjen.

Forøvrig så har alle mine kunder egen massasje med massasje rulle i sin oppvarming. Dette er viktig for å "vekke" muskler-sener til live. Vi ønsker å blåse liv i nervebanene slik at de er fulltallige og våkne når vi setter igang med treningen. Balanse er også alltid et element i oppvarmingen.

treneren :)

Hei.

Hvis du har gått på lavkarbo en stund og kroppen er tilpasset det kostholdet tenker jeg du kan begynne å trene uten store justeringer, litt avhengig av hvilken form for trening du skal bedrive.
Min erfaring er at vi ofte ikke får i oss nok fett ifht trening ,men mange tror det er for lite karbohydrater. Man må alltid la kroppen tilpasse seg det nye gradvis. Kroppen må bli god på å bruke fett som forbrenning effektivt og det lærer du den ved å spise nok fett¨og tren gjerne på "tom" mage,om morgene feks eller når det gått endel timer siden forrige måltid. Da blir kroppen god på fettforbrenning etterhvert.

Du må føle deg litt frem på hva kroppen din fungerer best på. Noen er mer komfortabel med et moderat inntak (som meg) mens andre fungerer utmerket på lavere. Jeg ligger på ca 70-100 g karbo pr dag.

Trener du hardt som tung styrke trening,intervall trening,spenst osv så kan du ta tilskudd av BCAA. Les også de andre svarene om dette.

Jeg spiser aldri nærmere enn 2 timer før trening annet enn evt tilskudd av protein/BCAA.
Se gjerne svar jeg skrev til en annen deltaker.

Jeg er heller ikke veldig opptatt av et måltid rett etter trening. Jeg tar tilskudd av proteiner/BCAA og nøtter etter trening.

Det å bli bedre på å eliminere melkesyre på cellenivå er jo en trenings sak. Er derfor vi trener intervall trening nettopp fordi at dette skal bli bedre. Begynn med lett intensitet så du ikke går på en "smell".

Jeg vet ikke hvilket nivå du er på når det gjelder trening, men har du ikke trent mye intervall før så kan du jo begynne med 45*15 intervall på mølla og 500 m intervall på ro maskinen. Se svar jeg skrev til en annen deltaker

Lykke til :)