Lavkarbo og trening

Det er sjelden nødvendig å spise under 20 g karbo per døgn. Mellomlange fettsyrer gir mer energi fordi de ikke lagres, men forbrennes. Det kan derfor være nyttig å tilføre et par-tre ss en time i forkant av trening. Etter trening kan det være lurt å tilføre protein eller gjerne aminosyrer som glutamin, leucin osv. i en mengde på inntil 10-15 g med litt mer fett og noe karbohydrat. Mange med type 1 kan redusere insulindosen ytterligere om de trener fordi det øker musklenes insulinfølsomhet. Her er det viktig å måle blodsukkeret og prøve seg fram. Husk at en optimal tilpasning er individuell og tar tid.

Hei
Det finnes ingen faste regler for dette. Poenget med trening på tom mage er å utløse en stressreaksjon som mobiliserer gjenoppbygging av musklene. Etter trening er de mer mottakelige for gjenoppbygging, og det kan være gunstig å spise litt før man ev kommer hjem til en god middag. Med litte menes 10-15 g protein, litt fett og noe karbohydrat.

Det finnes litt forskjellige svar på hvor raskt man bør spise etter trening. Hvis man trener mye slik at kortisolnivået er forhøyet, vil ikke tilførsel av mat rett etter trening ha særlig hensikt. Den beste veiledningen er å tenke evolusjonært. Jegere i fortidsmiljøet kunne jakte på tom mage og måtte nedlegge et bytte (tilsvarende hardtrening) som deretter ble fraktet til leiren, noe som kunne ta flere timer. Deretter spiste de et skikkelig måltid. De hadde en fysikk som var vår overlegen. Ergo er det lite som tyder på at vi er evolusjonært "tvunget" til å spise rett etter trening. Her må man prøve seg fram.

Du bør først gjøre noe med ditt totale stressnivå; det er ikke naturlig å være i en stressfase hele døgnet. Det betyr å vurdere din livssituasjon: arbeidsmengden, bekastende forhold, økonomi, søvnmønster/leggevaner, støy i nærmiljøet, osv. Kan du kutte ned på noe, endre livsstil på enkelte punkter, osv? Trenger du hjelp til å motvirke stress? Vi skriver om dette i VOF og har blant annet vist til en teknikk kalt IndreRo utviklet av Keyhan Ighanian. Noen får god hjelp av ham. Andre har nytte av yoga, musikk, naturens stillhet eller rett og slett en ferie for seg selv. Det er ikke noe krav å delta i gruppe - naturens stillhet, enten du går tur eller står på slalåm, kan være fin meditasjon for deg. Kanskje trenger du hjelp til å prioritere det du trives med i livet hvis du setter andres behov før dine egne. Her finnes ingen fasit, det er deg som best vet hva som gjør det glad og avslappet!

Det er ingen øvre aldersgrense for å kunne komme i bedre form. Nr 1 er å spise optimalt, hvilket for mange betyr et kosthold tilpasset vår genetiske arv fra fortidsmiljøet. Vi skriver mye om dette i VOF. Nr 2 er å finne en treningsform du liker. Korte, intensive økter er vist å ha bedre effekt enn lang, lavintensiv trening. Også dette tar vi opp i VOF. Man kan holde seg like sterk som en ungdom til man er minst 70-80 år gammel om man er heldig og ikke får et alvorlig helseproblem, mens smidighet og oksygenopptak ofte er vanskeligere å holde på et høyt nivå. En alder på 45 år betyr at du kan nå en ny topp i fysisk form, og du kan holde den lenge om du lever optimalt..

Du behøver ikke å ha lyst på mat. Spis når du er sulten og la være når du ikke er det.

Glykogenlagrene er fra natures side ment som "nødlager" for energi. Hvis man er tilpasset et kosthold med mye fett (70-80 E%) over lang tid og holder karbohydratnivået på omkring 50 g per døgn (mengden varierer individuelt) slik at nivået av ketonlegemer i blodet ligger på 2-3 mmol/L, er man i en optimal fase hvor kroppen prioriterer fettsyrer som muskel"brensel". Da har man lite bruk for store glykogenlagre. Disse lagrene blir aldri tomme, men de som inntar mye karbohydrat (over 150 g/d), blir aldri optimalt tilpasset ketoner og fettsyrer og vil føle seg "tomme" når leveren og musklenes gykogenlagre nærmer seg et bunnivå. Hvis du går "tom" på trening, kan det tyde på at du ikke er optimalt tilpasset fett. 60 g karbo/d er ikke nok til å gi maksimale glykogenlagre, men det har man ikke bruk for om man er tilvendt nok fett.

Nr 1 er å bli tilpasset et kosthold med lite karbohydrat. En metode er å trene på tom mage eller eks etter bare en kopp kaffe... Det finnes ingen "skal" som generell regel. Man må prøve seg fram for å finne det som fungerer best for en selv. Hvis du trener før frokost og er sulten etterpå, er det gunstig å spise et optimalt sammensatt måltid, hvilket for de fleste betyr å innta omkring 70-80 E% fra fett, 10-15 E% fra protein og 5-10 E% fra karbohydrater.

Hvis ikke du er vant til å trene, kan det være lurt å ta noen timer under kyndig veiledning, enten med en mer erfaren venn eller en profesjonell trener. Det er viktig å gjøre øvelsene riktig, spesielt hvis man løfter tungt, ellers kan man pådra seg belastningsskader.

Oppvarming er som regel gunstig for å unngå skader. Etter hvert som man lærer å kjenne sine grenser, kan man tilpasse oppvarmingen til hver øvelse. Hvis man trener med langsomme bevegelser, virker de i seg selv som oppvarming. En teknikk er "superslow", som treningssenterer Synergy Systems på Majorstua (Oslo) tilbyr. Der trener man ca 20-25 min hver gang med langsomme bevegelser i inntil 2 min per øvelse på apparater. Metoden brukes i rehabilitering og øker styrken signifikant med bare 2 x per uke og gir kontinuerlig høy puls under hele sesjonen. Ellers er ikke én treningsform optimal for alle - hver må finne sin metode, og det kan ta tid før man finner ut hva som fungerer best nettopp for deg.

For mange er et godt alternativ kun å drikke vann med litt salt, Poenget med lange ritt er å holde seg til fettforbrenning, men det tar tid å bli fullstendig tilpasset - for unge mennesker 3-4 uker og for eldre inntil 6 måneder. Det finnes også unntak - noen er genetisk bedre tilpasset høyfettkosthold enn andre. Her må man eksperimentere og finne sitt optimum. Det er ikke lurt å legge om kostholdet drastisk like før en konkurranse fordi det kan redusere ytelsen i kanskje 2-3 uker. Eksperimenter bør derfor avsluttes før konkurranser, slik at man føler seg trygg på at man har funnet sitt optimale kosthold og vet hvor hardt man kan ta i. Hvis man er fettadaptert, har det ingen hensikt å bruke karbohydratholdige plater eller gel, selv om enkelte (som kanskje ikke er fullt tilpasset fettforbrenning) kan ha en viss nytte av det i en sluttspurt.

Det er ikke gunstig å spise lite fett og mye protein, bortsett fra i de tilfellene hvor energiinntaket ligger så lavt at du mobiliserer fett. Et optimalt fettinntak er for de fleste 70-80 E%, mens proteininntaket ikke bør overskride 20 E%. Du kan venne deg til mer fett ved å lage gode retter med mye krydder og ved å gradvis øke inntaket mens du kutter ned på karbohydratinntaket.

Kortisol er et hormon som utløses ved langvarig stress. Ved umiddelbar fare utløses adrenalin, som er det du tenker på og som mobiliserer ressurser for å komme seg raskt vekk eller å sloss (tømming av tarm, utvidelse av pupiller, høyere puls, mobilisering av sukker fra glykogenlagre, mindre følsom for smerte, osv).

Fettforbrenninga holder seg som regel høy (med mindre man har hypotyreose eller andre blokkeringer) hvis man inntar maksimalt 60-70 g karbohydrat per døgn (avhengig av kroppens størrelse) eller faster, eventuelt spiser mindre enn behovet (hvilket i det lange løp ikke er praktisk gjennomførbart). Den beste forsikringa for å vite at man er i optimal fettforbrenningsmodus er å måle konsentrasjonen av ketonlegemer i blodet, hvilket kan gjøres hos lege eller ved hjelp av måler og målepinner som kan kjøpes på apotek. Optimalt bør verdien ligge på omkring 2,5-3 mmol/l. Da er fettcellene tilgjengelige for kroppen, og man lagrer ikke overskudd av karbohydrater (glukose) som fett. LYkke til!